پروبیوتیک‌ها، پری‌بیوتیک‌ها و پست‌بیوتیک‌ها چه تفاوتی باهم دارند؟

اولی دسته‌ای از میکروب‌های ارتقادهنده سلامت و دوتای دیگر از انواع مولکول‌های مفید هستند. اما هر سه بیوتیک برای تقویت ارگانیسم‌های میکروسکوپی یا میکروبیوم‌هایی که در دستگاه گوارش زندگی می‌کنند مفید هستند.

باوجود همزمان باکتری‌های مفید و مضر در بدن انسان، بیوتیک‌ها که عوامل مرتبط با رژیم غذایی محسوب می‌شوند، به بهبود تعادل در جهت مثبت کمک می‌کنند. همانظور که در ادامه خواهید دید، درک تفاوت‌های این عوامل مهم است. زیرا هر یک از آنها، حتی زمانی که باهم عمل می‌کنند هدف مشخصی را دنبال می‌کنند.

علیرغم اهمیت بیوتیک‌ها برای میکروبیوم روده، که در برخی غذاها وجود دارند یا ناشی از متابولیسم آنها هستند، فوایدشان فراتر از دستگاه گوارشی است. تعداد زیادی از شواهد علمی پروبیوتیک‌ها، پری‌بیوتیک‌ها و پست‌بیوتیک‌ها را با بهبود بیماری‌های متابولیک، مانند چاقی و ناهنجاری‌های کلسترول، علائم افسردگی و کیفیت پایین خواب و دیگر شرایط‌ها مرتبط می‌دانند.

آنا روزالس ، متخصص تغذیه و مدیر ارشد امور دولتی و تغذیه در مؤسسه فناوری‌های غذایی در شیکاگو می‌گوید:

ما هنوز در مراحل اولیه این تحقیق هستیم. خیلی چیزهای بیشتری برای یادگیری وجود دارد. پری‌بیوتیک‌ها، پروبیوتیک‌ها و پست‌بیوتیک‌ها برای سلامت روده ما بسیار حیاتی هستند و عملکرد سیستم ایمنی و سلامت کلی ما به میکروبیوم روده مرتبط است. فکر نمی‌کنم بسیاری از مردم متوجه اهمیت این موضوع باشند، یا اینکه بدانند چگونه می‌توانند میکروبیوم خود را متعادل کنند.

متخصصان می‌گویند که چیزهای زیادی وجود دارد که مصرف‌کنندگان باید یاد بگیرند، زیرا سردرگمی‌های شایعی در مورد این بیوتیک‌ها وجود دارد. از جمله اینکه آنها چه هستند، کجا وجود دارند و چه کاری می‌توانند یا نمی‌توانند انجام دهند.

پروبیوتیک‌ها

پروبیوتیک‌ها، احتمالاً شناخته‌شده‌ترین بین سه بیوتیک هستند.  انجمن علمی بین‌المللی پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها  (ISAPP) آن را به‌عنوان «میکروارگانیسم‌های زنده‌ای که وقتی به مقدار کافی تجویز می‌شوند، مزایای سلامتی را برای میزبان ایجاد می‌کنند» تعریف می‌کند. در این صورت شما میزبان هستید، یعنی شخصی که آنها را مصرف می‌کند و «میکروارگانیسم‌های زنده» معمولاً باکتری‌هایی هستند که تأثیر سلامتی دارند. با توجه به اینکه باکتری‌های خوب و باکتری‌های بد در بدن انسان وجود دارند، هدف این است که پروبیوتیک‌هایی را مصرف کنیم که باکتری‌های بد را کنترل کنند.

قرص‌های حاوی پروبیوتیک می‌توانند مواد مغذی ضروری را به بدن برسانند و عملکرد روده و سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشند.

مصرف غذاهای غنی از پروبیوتیک‌ها علاوه‌بر ارتقای سلامت عمومی روده، می‌تواند سندرم روده تحریک‌پذیر و اسهال مربوط به آنتی بیوتیک را بهبود بخشد. همچنین می‌تواند از اسهال مسافرتی جلوگیری و ویتامین تولید کند، جذب مواد مغذی را افزایش و خطر ابتلا به عفونت های رایج را نیز کاهش دهد. در حقیقت، طبق تحقیقاتی که در سال ۲۰۲۲ در پایگاه اطلاعاتی  کاکرین  انجام شد، مشخص شده است که پروبیوتیک‌ها در صورت مصرف منظم، بروز عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی (مانند سرماخوردگی) را کاهش می‌دهند.

بسیاری از انواع باکتری‌های مفید، پروبیوتیک در نظر گرفته می‌شوند. رایج‌ترین این باکتری‌ها  لاکتوباسیلوس  و  بیفیدوباکتریوم‌ها  هستند که ده ها گونه‌اند.

گرگور رید ، میکروبیولوژیست و استاد ممتاز دانشگاه وسترن در لندن، می‌گوید:

شما باید آنچه را که درگیر آن هستید با پروبیوتیکی که باید استفاده کنید مطابقت دهید. به عبارت دیگر، اگر سویه‌ای را مصرف کنید که برای بهبود یبوست است و آن را به این امید مصرف می‌کنید که قند خون شما را کاهش دهد، احتمالاً ناامید خواهید شد.

روزالس می‌گوید:

برخی از غذاها مانند ماست، کفیر، کیم‌چی و دانه‌های تخمیر شده سویا و کامبوچا به‌طور طبیعی حاوی پروبیوتیک هستند.

اما اینجاست که با ادعای رید همه چیز پیچیده می‌شود: همه غذاهای تخمیر شده یا ماست‌ها حاوی پروبیوتیک نیستند.

او می‌گوید:

به‌عنوان یک مصرف‌کننده، نقطه شروع خوب این است که به‌دنبال عبارت «حاوی باکتری‌های زنده و فعال» روی برچسب مواد باشید. حتی بهتر است که گونه‌های خاصی از باکتری‌ها بر روی آن ذکر شود، زیرا در این صورت مطمئن خواهید شد که مواد مناسب را دریافت می‌کنید.

در برخی موارد، سویه‌های خاصی از پروبیوتیک‌ها به غذاهای کاربردی مختلف اضافه می‌شوند – که به لطف این افزونه‌ها، دارای مزایایی فراتر از تأمین مواد مغذی می‌شوند. این گونه غذاها شامل نوشیدنی‌ها، ماست‌ها و غلات هستند. پروبیوتیک‌ها به عنوان مکمل نیز در دسترس هستند.

روزالس توضیح می‌دهد:

پروبیوتیک‌ها باید خوب و زنده وارد روده شما شوند تا برای سلامتی مفید باشند و این برای آنها یک چالش است. به همین دلیل هم است که ما آنها را در مکمل‌ها نیز می‌بینیم.

پری‌بیوتیک‌ها

گیل کرسی ، متخصص تغذیه و محقق میکروبیوم روده در بخش گوارش، کبد و تغذیه کودکان در کلینیک کلیولند پری‌بیوتیک‌ها را به زبان ساده منابع غذایی برای آن میکروب‌های مفید (یعنی پروبیوتیک‌ها) تعریف می‌کند.

او می‌گوید:

آنها نوعی کربوهیدرات یا فیبر هستند که ما آنزیم‌هایی برای هضمشان نداریم. در نتیجه از طریق دستگاه گوارش به سمت روده حرکت می‌کنند تا باکتری‌های مفید بتوانند از آنها استفاده کنند.

تحقیقات نشان داده‌است که پری‌بیوتیک‌های خاص می‌توانند جذب مواد معدنی، تنظیم قند خون و عملکرد ایمنی را بهبود بخشند، هضم را تسریع کنند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهند. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۱ در  مجله مرزهای دانش ایمنی‌شناسی  (Frontiers in Immunology) منتشر شد، محققان دریافتند زمانی که افراد با کلسترول کمی بالا روزانه هشتاد گرم (اندازه یک فنجان) جو را به مدت ۴۵ روز مصرف می‌کنند، سطح کلسترول تام و کلسترول لیپوپروتئین‌شان (انسداد عروق) به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌یابد.

محققان خاطرنشان کردند که مصرف جو به‌طور قابل‌توجهی شیوع باکتری‌هایی را افزایش می‌دهد که به بهبود سلامت متابولیک معروف هستند. فرضیه دیگر این است که بتاگلوکان موجود در جو دوسر ممکن است به کلسترول روده کوچک متصل شود و درنتیجه جذب آن را کاهش دهد.

در همین حال، مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۱ در  مجله فیزیولوژی و فارماکولوژی  (Psychopharmacology) منتشر شد، نشان داد که وقتی افراد سالم روزانه یک مکمل غذایی حاوی ۱۲/۵ گرم  فیبر پلی‌دکستروز  را به مدت چهار هفته مصرف می‌کردند، انعطاف‌پذیری شناختی و توجه پایدار آنها در طول کارهای مختلف کمی بهبود می‌یابد. دلیل آن ممکن است این باشد که مصرف پلی دکستروز ارتباط روده به مغز را بهبود می‌بخشد.

برخی از سبزیجات، میوه‌ها و غلات نیز- مانند پیاز، سیر، موز، ریشه گیاه کاسنی، کنگر فرنگی اورشلیم، مارچوبه، گندم، جو و لوبیا- به‌طور طبیعی حاوی پری‌بیوتیک هستند. آنها به سایر مواد غذایی مانند ماست، غلات، نان و نوشیدنی‌ها اضافه می‌شوند تا سلامت انسان را افزایش دهند.

اما شما نمی‌توانید کلمه پری‌بیوتیک را که روی برچسب ذکر شده‌است پیدا کنید. درعوض، کلماتی مانند  گالاکتوالیگوساکاریدها ،  فروکتوالیگوساکاریدها ،  الیگو فروکتوزها ،  بتاگلوکان‌ها ، فیبر کاسنی یا  اینولین  را در لیست مواد تشکیل‌دهنده خواهید یافت.

رید می‌گوید:

اگرچه طریقه رسمی یا توصیه‌شده‌ای برای مصرف روزانه پروبیوتیک‌ها یا پری‌بیوتیک‌ها وجود ندارد، اما احتمالاً برای تحریک میکروب‌های مفید در روده‌تان باید پنج گرم پری‌بیوتیک مصرف کنید.

پری‌بیوتیک‌ها + پروبیوتیک‌ها = پست‌بیوتیک‌ها

پست‌بیوتیک‌ها متابولیت‌های پروبیوتیک‌ها یا سایر میکروب‌هایی هستند که شما بلعیده‌اید. به عبارت دیگر، هنگامی که شما غذاهای غنی از پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها را مصرف می‌کنید، میکروب‌های روده شما فیبر پری‌بیوتیک غیرقابل هضم را مصرف می‌کنند و ترکیبات زیست فعالی به‌نام پست‌بیوتیک تولید می‌کنند. (پست‌بیوتیک‌ها را می‌توان در برخی از شیر خشک‌ها و مکمل‌های مخصوص بزرگسالان نیز یافت.)

چپ: این قرص‌ها حاوی باکتری‌های پروبیوتیک هستند. دانه های خال‌دار حاوی باکتری لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس و نوع ساده آن لاکتوباسیلوس سالیواریوس است. پروبیوتیک‌ها به هضم غذا کمک و ویتامین‌های ضروری را تولید می‌کنند.
راست: تصویر میکروگراف الکترونی روبشی و رنگی از باکتری لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس. این باکتری به‌طور طبیعی در روده، دهان و واژن انسان وجود دارد. محیط اسیدی که میکروب که در آن زندگی می‌کند از رشد بسیاری از باکتری‌های دیگر جلوگیری می‌کند و از واژن در برابر عوامل بیماری‌زا محافظت می‌کند.

جینا کریست ، متخصص سلامت جامعه در دانشگاه دلاویر، می‌گوید:

آنها در نهایت پایانی هستند که ما می‌خواهیم. پست بیوتیک‌ها بر نحوه عملکرد روده ما تأثیر می‌گذارند و باکتری‌های خوب را نگه می‌دارند و باکتری‌های بد را بیرون می‌کنند.

روزالس می‌گوید:

پست بیوتیک‌ها فواید فیزیولوژیکی خاصی دارند، از جمله خواص ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و ضد سرطان. آنها از سد روده محافظت می‌کنند و از نشت آن جلوگیری میکنند. این باکتری‌ها به جذب آب و الکترولیت در روده کمک می‌کنند و اثرات مفیدی بر عملکرد سیستم ایمنی دارند. این تنها برخی از اثرات شناخته شده پست بیوتیک‌ها است، موارد بیشتری به‌طور منظم در حال پدیدار شدن هستند.

به‌خاطر داشته باشید که مانند سایر مکمل‌های غذایی، مکمل‌های پروبیوتیک‌ها، پری‌بیوتیک‌ها و پست‌بیوتیک‌ها نیز توسط سازمان غذا و دارو تجویز نمی‌شوند. کرسی خاطرنشان می‌کند که تولیدکنندگان این مکمل‌ها نیازی به اثبات اثربخشی یا ایمنی مواد ندارند. این یکی از دلایلی است که او و سایر متخصصان مصرف این مکمل‌ها را توصیه نمی‌کنند، مگر اینکه تحت نظر پزشک باشد.

کرسی می‌گوید:

در ده سال گذشته، ما متوجه شده‌ایم که میکروبیوم روده برای بدن ما، چقدر مهم است. ما این میکروب‌ها را هر روز با آنچه می‌خوریم تغذیه می‌کنیم. بهترین راه برای مراقبت از میکروبیوم و سلامت کلی، تنظیم یک رژیم غذایی سالم است که سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، فیبر و بدون چربی و قند و غذاهای فرآوری‌شده باشد. مصرف یک پروبیوتیک یا مکمل پروبیوتیک نمی‌تواند یک رژیم غذایی بد را جبران کند.