چگونه پیاده‌گردی کنیم تا تناسب اندام داشته باشیم

به گزارش گروه گردشگری اقتصاد 100، محمد زراعت‌کار: فرقی نمی‌کند در مناطق شهری زندگی کنید یا حومه‌ی شهرها، در هر صورت می‌توانید به سراغ پیاده‌گردی بروید و تناسب اندام و سلامتی خود را بهبود ببخشید. برای این کار به تجهیزات خاصی هم نیازی ندارید و تنها با یک جفت کفش مناسب می‌توانید بهترین نتیجه را بگیرید.

در این نوشته می‌خواهیم نگاه دقیق‌تری به پیاده‌گردی بیندازیم، فواید آن را بررسی کنیم و ببینیم چگونه می‌توانید از آن برای بهبود سلامتی و تناسب اندام خود کمک بگیرید. پس در ادامه با ما همراه باشید.

پیاده‌گردی چیست؟

پیاده‌گردی همان پیاده‌روی است که در فضای باز و معمولا در دل طبیعت انجام می‌گیرد. البته زمانی می‌توانید یک پیاده‌گردی درست و حسابی داشته باشید که در مسیرهای شیب‌دار گام بردارید و به بدن خود فشار وارد کنید. این فشار بیشتر باعث می‌شود ماهیچه‌هایتان را به چالش بکشید و با فواید شگفت‌انگیز پیاده‌گردی روبه‌رو شوید.

پیاده‌گردی یک ورزش است و فرقی ندارد شما با چه انگیزه‌ای آن را انجام دهید. برخی از مردم پیاده‌گردی می‌کنند تا فعالیت بدنی بیشتری داشته باشند، برخی هم تنها برای دیدن چشم‌اندازها و لذت بردن از هوای آزاد به سراغ پیاده‌گردی می‌روند. در هر صورت، پیاده‌گردی فواید ورزش کردن را به دنبال دارد و می‌تواند منجر به تقویت بدن و همچنین چربی‌سوزی و کاهش وزن شود.

شما می‌توانید این ورزش را به همراه دوستان خود انجام دهید تا بیشتر خوش بگذرانید و سختی ورزش کردن را از یاد ببرید. همچنین می‌توانید از وسیله‌های اضافه مانند مچ ورزشی دست و پا، جلیقه‌های وزنه‌دار، کیف و کوله و… استفاده کنید تا فشار بیشتری به بدنتان وارد کنید و بدن قوی و استوارتری برای خودتان بسازید.

پیاده‌گردی چه نوع ورزشی است؟

پیاده‌گردی هم یک ورزش هوازی و هم یک ورزش قدرتی به شمار می‌رود. زمانی که پیاده‌روی می‌کنید و کالری‌سوزی خود را افزایش می‌دهید در حقیقت یک فعالیت هوازی دارید و روی سیستم تنفسی و قلب و عروق خود تأثیر می‌گذارید. به همین دلیل با فواید تمرین‌های هوازی روبه‌رو می‌شوید.

ولی از آنجا که برای راه رفتن در مسیرهای شیب‌دار به نیروی ماهیچه‌های خود به‌ویژه ماهیچه‌های پایین‌تنه از جمله چهارسر ران، باسن، همسترینگ، ساق پا و… نیاز خواهید داشت، پیاده‌گردی را می‌توانیم یک تمرین قدرتی هم در نظر بگیریم.

بنابراین، پیاده‌گردی یک ورزش هوازی مانند پیاده‌روی است که فشار بیشتری به ماهیچه‌های بدن وارد می‌کند. احتمالا می‌دانید گام برداشتن در مسیرهای شیب‌دار و زمین‌های سنگی و ناهموار تا چه اندازه دشوار است و پاها را زیر فشار قرار می‌دهد. به همین دلیل است که پیاده‌گردی ماهیچه‌های بدن را به چالش می‌کشد و با تقویت آن‌ها شما را با فواید تمرین‌های قدرتی هم روبه‌رو می‌کند.

چرا باید به سراغ پیاده‌گردی بروید؟

ورزش‌های هوازی از جمله پیاده‌روی و دویدن راهکارهای بسیار مناسبی برای افزایش فعالیت بدنی و حفظ سلامتی به شمار می‌روند. ولی هر کدام ممکن است ویژگی‌های منفی‌ای داشته باشند و باعث شوند آن‌ها را انجام ندهید.

برای نمونه، دویدن فشار زیادی به مفاصل پا وارد می‌کند و گاهی اوقات ممکن است منجر به آسیب‌دیدگی شود. پیاده‌روی‌های معمولی در سطح شهر یا روی تردمیل هم به طور معمول پس از مدتی خسته‌کننده و تکراری می‌شوند و جذابیت خود را از دست می‌دهند. به همین دلیل شما می‌توانید به سراغ پیاده‌گردی بروید تا هم فعالیت لذت‌بخش‌تری نسبت به پیاده‌روی داشته باشید، هم فشار بیشتری به ماهیچه‌های خود وارد کنید بدون آنکه با اثرات منفی ناشی از دویدن روبه‌رو شوید.

یکی دیگر از خوبی‌های پیاده‌گردی این است که به‌خوبی استقامت و توانایی شما را افزایش می‌دهد و پس از مدتی می‌توانید مدت زمان بیشتری را به انجام آن اختصاص دهید. یعنی تنها با همین فعالیت ساده می‌توانید پیشرفت‌های بزرگی داشته باشید و تناسب اندام خود را به سطح بالاتری برسانید.

پیاده‌گردی چه فوایدی دارد؟

پیاده‌گردی یک ورزش رایگان است و شما می‌توانید آن را در دل طبیعت بدون نیاز به هزینه‌ی خاصی انجام دهید. این یکی از مهم‌ترین مزایای این ورزش فوق‌العاده به شمار می‌رود.

شما با پیاده‌گردی می‌توانید سلامت روان خود را حفظ کنید، لذت بیشتری از زندگی ببرید، بهتر با استرس و مشکلات روانی مقابله کنید و همچنین از فواید تمرین‌های هوازی و قدرتی بهره‌مند شوید. از تقویت ماهیچه‌های بدن گرفته تا بهبود سلامت جسم و روان، این ورزش دارای فواید فراوانی است که در ادامه چند نمونه از مهم‌ترینِ آن‌ها را فهرست کرده‌ایم.

۱. یک ورزش عالی برای تقویت ماهیچه‌های پایین‌تنه و پشت بدن است

پیاده‌گردی فشار کمی به مفاصل وارد کرده و به ساخت ماهیچه‌ها و استخوان‌های قوی‌تر، به‌ویژه در پاها و کمر کمک می‌کند. اگر زمان زیادی را صرف پیاده‌گردی کنید می‌توانید به طور قابل‌توجه‌ای نیرو و توده‌ی عضلانی پایین‌تنه و پشت بدن خود را افزایش دهید. همچنین در صورتی که روی مسیرهای ناهموار گام بردارید می‌توانید ماهیچه‌های مرکزی را هم درگیر کنید و استواری بدنتان را بهبود ببخشید.

افزون بر این، این نوع فعالیت بدنی به بهبود تعادل بدن و دامنه‌ی حرکتی هم کمک می‌کند، زیرا مسیرهای ناهموار و مرتفع شما را مجبور می‌کنند گاهی روی یک پا بایستید، به جلو یا عقب خم شوید، تلاش کنید تعادل خود را حفظ کنید و… بنابراین، با قرار دادن بدن در این شرایط خواهید توانست همه‌ی ماهیچه‌ها و مفاصل را به کار بگیرید تا بدنتان را استوار نگه دارید.

۲. می‌تواند استقامت بدنی و سلامت قلب را بهبود ببخشد

ورزش و فعالیت بدنی منظم خطر مرگ‌ومیرهای ناشی از بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد و می‌تواند به پایین آمدن خطر ابتلا به برخی از بیماری‌های مزمن دیگر هم کمک کند.

برای نمونه، اگر شما به طور منظم ورزشی مانند پیاده‌گردی انجام دهید می‌توانید فشار خون خود را کاهش دهید و با احتمال کمتری برای دچار شدن به سرطان روده‌ی بزرگ، دیابت و کلسترول بالا روبه‌رو شوید.

این به دلیل تأثیر پیاده‌گردی روی افزایش ضربان قلب و فعال نگه داشتن ریه‌ها، بهبود گردش خون و اکسیژن‌رسانی به بدن رخ می‌دهد. این ورزش همچنین می‌تواند به کاهش التهاب‌های مرتبط با استرس و اضافه وزن هم کمک کرده و سلامت کلی بدن را حفظ کند.

۳. راهکار مناسبی برای چربی‌سوزی و کاهش وزن است

درست مانند هر ورزش دیگری پیاده‌گردی هم روی کاهش وزن تأثیر می‌گذارد و می‌تواند چربی‌های اضافی بدن را کاهش دهد، جلوی افزایش وزن ناخواسته را بگیرد و به شما برای حفظ وزنتان کمک کند.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند به طور میانگین شما با هر کیلومتر پیاده‌گردی می‌توانید کم‌وبیش ۵۰ تا ۷۰ کیلوکالری بسوزانید. این عدد در صورتی که در سربالایی گام بردارید یا ماهیچه‌های بیشتری داشته باشید و انرژی بیشتری بسوزانید افزایش پیدا می‌کند. اگر کم‌وبیش یک ساعت و با سرعت متوسط تا سریع پیاده‌گردی کنید خواهید توانست چند صد کیلوکالری بسوزانید و چربی‌های بدنتان را آب کنید.

۴. استرس و مشکلات روانی را از شما دور می‌کند

پیاده‌گردی یک تجربه‌ی متفاوت و منحصربه‌فرد را برای شما رقم می‌زند و تأثیر آن از ورزش‌های معمولی بسیار بیشتر است. شما با انجام این ورزش نه تنها کارکرد قلب را بهبود می‌بخشید و به آن اکسیژن می‌رسانید، بلکه می‌توانید ذهن هوشیارتر و تیزتر، بدنی پر از آرامش، خلاقیت و نوآوری بیشتر و روابط بسیار شادتری داشته باشید.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که فعالیت بدنی و وقت‌گذرانی در طبیعت ویژگی‌های هم‌افزایی دارند، یعنی در صورتی که هم‌زمان با هم انجام شوند می‌توانند فواید یکدیگر را افزایش دهند و تأثیرات مثبت بیشتری روی جسم و روان بگذارند. با توجه به پژوهش‌ها، وقت گذراندن در طبیعت منجر به تسکین مشکلات روانی و کاهش استرس، افسردگی و نشانه‌های اضطراب می‌شود، به‌ویژه اگر هم‌زمان ورزش کنید و در بیرون از خانه و در فضاهای سبز بدن خود را فعال نگه دارید.

پیاده‌گردی منجر به ترشح هورمون‌های حال خوب کن از جمله اندروفین می‌شود که خلق‌وخو را بهبود می‌بخشند و درد را کاهش می‌دهند. ورزش و وقت گذراندن در طبیعت دارای تأثیرات دیگری روی مغز هم هست که باعث می‌شوند تنش، افسردگی، نشخوار ذهنی و نگرانی‌ها کاهش پیدا کنند و قدرت حل مسأله و احساس همبندی (حس کوچک بودن در برابر عظمت طبیعت و نادیده گرفتن مشکلات) تقویت شوند.

افزون بر این‌ها، پیاده‌گردی و گام برداشتن در دل طبیعت ممکن است روی کیفیت خواب شما هم تأثیر بگذارد، زیرا منجر به ایجاد حس آرامش و خستگی می‌شود. بنابراین، پس از استراحت و خواب شبانه می‌توانید روز بعد را با انرژی بیشتر و ذهنی شفاف‌تر آغاز کنید.

۵. سلامت مغز و ویژگی‌های شناختی را ارتقا می‌دهد

پیاده‌گردی نه تنها خلق‌وخوی شما را بهبود می‌بخشد، بلکه فواید دیگری از جمله بهبود سلامت روان، نوآوری بیشتر، حافظه‌ی قوی‌تر و قدرت حل مسأله و مقابله با مشکلات را هم به دنبال دارد.

چندین پژوهش نشان داده‌اند فعالیت بدنی در طبیعت می‌تواند به ذهن‌آگاهی بیشتر، افزایش خویشتن‌آگاهی و بالا رفتن سطح ادراک حسی (دیدن، بو کردن، و سایر حس‌ها) منجر شود. پژوهش‌گران کشف کرده‌اند که پیاده‌گردی از بخش‌هایی از مغز استفاده می‌کند که برای کمک به حرکت در محیط پیرامون بدن و یادگیری طراحی شده‌اند. بنابراین، با به کارگیری این بخش‌ها می‌توانید حافظه‌ی خود را تقویت کنید و کارکرد مغزی بهتری داشته باشید.

جدا از این‌ها، اگر تصمیم بگیرید به همراه دیگران پیاده‌گردی کنید می‌توانید از فواید اجتماعی این ورزش هم بهره‌مند شوید. گام برداشتن در کنار خانواده، دوستان یا حتی غریبه‌ها می‌تواند ارتباط برقرار کردن شما را تقویت کند، احساس تنهایی را کاهش دهد و سلامت روانی بهتری هم برای شما به دنبال داشته باشد.

۶. جلوی مشکلات آرتروز و آسیب استخوان‌ها را می‌گیرد

افزون بر اینکه پیاده‌گردی بدن شما را قوی‌تر می‌کند، این ورزش روی نیروی استخوان‌ها، مفاصل و بافت‌های همبند بدن هم تأثیر می‌گذارد و آن‌ها را تقویت می‌کند. این ورزش فشار کمی به مفاصل وارد می‌کند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد، ولی در عین حال از وزن بدن استفاده می‌کند و باعث می‌شود استخوان‌ها و مفاصل را درگیر کنید تا به‌خوبی تقویت شوند.

ورزش‌هایی که با وزن بدن انجام می‌شوند و شما هنگام اجرای آن‌ها باید بدن خود را حمل کنید با کاهش درد و جلوگیری از مشکلات مرتبط با آرتروز همراه هستند، البته تا زمانی که زیاده‌روی نکنید و به خودتان آسیب نرسانید. این ورزش‌ها همچنین برای پیشگیری از پوکی استخوان و کاهش خطر از دست دادن تراکم استخوانی توصیه می‌شوند. این بیماری‌ها خطر شکستگی و آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهند. بنابراین، شما تنها با یک پیاده‌روی ساده در دل طبیعت می‌توانید تا حد زیادی جلوی این مشکلات را بگیرید.

چگونه می‌توانید پیاده‌گردی داشته باشید؟

مانند هر ورزش دیگری که می‌خواهید شروع کنید برای پیاده‌گردی هم باید به برخی نکات دقت داشته باشید. نخست اینکه زیاده‌روی نکنید و در ابتدا کار را آهسته و آرام پیش ببرید. برای این کار باید مدت زمان کمی را به پیاده‌گردی اختصاص دهید و در مسیرهای هموارتر که شیب کمتری هم دارند گام بردارید. کم‌وبیش ۲ تا ۳ کیلومتر پیاده‌گردی می‌تواند برای شروع مناسب باشد. شما با گذشت زمان و عادت کردن به این ورزش می‌توانید مدت زمان راه رفتن خود را افزایش دهید و همچنین در مسیرهای شیب‌دارتر گام بردارید تا فشار بیشتری به بدنتان وارد کنید.

نکته‌ی دیگری که باید در نظر داشته باشید برنامه‌ریزی مناسب است. شما می‌توانید پیاده‌گردی را هر جایی که دوست داشتید آغاز کنید و به پایان برسانید. ولی بهتر است ابتدا مسیر خود را تعیین کنید و برنامه‌ی مشخصی داشته باشید. این کار باعث می‌شود با نظم بیشتری ورزش کنید و بهتر به برنامه‌ی خود پایبند بمانید.

مشخص کردن مسیر پیاده‌گردی همچنین باعث می‌شود سرگردان نشوید و راهتان را گم نکنید. گام برداشتن در دل طبیعت گاهی اوقات می‌تواند دشوار باشد و شما پس از مدتی ممکن است از مسیر اصلی خود دور شوید و راهتان را گم کنید. به همین دلیل باید نقشه‌ی مناسبی داشته باشید و همچنین از قبل مسیرتان را مشخص کنید.

شما پیاده‌گردی را می‌توانید در هر جایی که تپه‌ها و مسیرهای شیب‌دار دارد انجام دهید. از بهترین نقاط ایران برای پیاده‌گردی و لذت بردن از ورزش در طبیعت می‌توانیم به کوه‌های تالش، کوه‌های سبلان، دماوند، علم‌کوه، زردکوه، منطقه‌ی ییلاقی سوباتان، البرز و سایر کوه‌ها و کویرهای ایران اشاره کنیم. در صورتی که بتوانید به همراه دوستان خود یا سایر مردم و تورهای پیاده‌گردی ورزش کنید قطعا تجربه‌ی بهتر و ایمن‌تری خواهید داشت.

نکات ایمنی که باید در نظر بگیرید

بهترین نوع پیاده‌گردی که برای شما مناسب باشد به سطح مهارت و آمادگی جسمانی کلی شما بستگی دارد. کسانی که فعال‌تر هستند و پایین‌تنه‌ی قوی و استوارتری دارند می‌توانند به سراغ تپه‌ها و مسیرهای پرشیب بروند و فشار بیشتری به خود وارد کنند. ولی کسانی که خیلی اهل ورزش نیستند یا بدن نیرومندی ندارند بهتر است تا جای ممکن روی سطوح هموار و مسیرهای خاکی که فشار کمتری به بدن وارد می‌کنند گام بردارند.

برای کاهش خطرات آسیب‌دیدگی و زمین خوردن همیشه هنگام پیاده‌گردی از کفش‌های مناسب و باکیفیت استفاده کنید. همچنین حواستان به مسیر پیش رویتان هم باشد و هنگام گام برداشتن روی مسیرهای لغزنده که پر از گل و لای هستند، مسیرهای دشوار که پر از قلوه‌سنگ و صخره هستند و همچنین مسیرهایی که خار و خاشاک فراوانی دارند حسابی دقت کنید و مراقب خودتان باشید.

دقت داشته باشید که احتمال گم شدن بسیار بالا است. شما باید محیط خود را بشناسید یا دست‌کم با کسانی پیاده‌گردی کنید که تجربه‌ی بالایی دارند. برخی مسیرهای مناسب و مخصوص برای پیاده‌گردی هم معمولا تابلو و نشانه‌های گوناگون دارند. حتما به این نشانه‌ها دقت داشته باشید، در مسیر مشخص‌شده گام بردارید و همچنین حواستان به جانوران وحشی هم باشد که ممکن است در این مناطق زندگی کنند.

در پایان، اگر می‌خواهید پیاده‌گردی یا طبیعت‌گردی‌های درازمدت انجام دهید حتما ابزارهای لازم به همراه داشته باشید. به همراه داشتن کرم‌های ضدآفتاب هم نکته‌ی مهمی است، زیرا بسیاری از مردم ممکن است زمان زیادی را در معرض آفتاب قرار بگیرند و با آفتاب‌سوختگی روبه‌رو شوند. همچنین یادتان باشد آب کافی با خود ببرید تا نه‌تنها از کم‌آبی بدن جلوگیری کنید، بلکه تمیز نگه داشتن دست‌ها، شستن ظروف و سایر نکات بهداشتی را هم به‌خوبی رعایت کنید.

چه نوع لباس و کفشی مناسب پیاده‌گردی است؟

پیاده‌گردی به لباس خاصی نیاز ندارد، ولی بهتر است لباس‌های نامناسب مانند شلوار جین تنگ نپوشید و تا جای ممکن لباس‌های آزاد تن کنید. همچنین اگر در مناطق سرد قرار است پیاده‌گردی کنید باید لباس‌های گرم همراهتان باشد. اگر هم قرار است در مناطق گرم و آفتابی گام بردارید بهتر است کلاه، آفتاب‌گیر و عینک آفتابی همراه خود داشته باشید.

تنها چیزی که اهمیت بالایی دارد پوشیدن کفش‌های مناسب است. کفش‌های شما باید مقاومت بالایی داشته و برای مسیرهای ناهموار و کوهستانی مناسب باشند.  این موضوع به مسیر پیش روی شما بستگی دارد. بنابراین، ابتدا مسیر خود را مشخص کنید و سپس ببینید چه کفش‌هایی برای گام برداشتن در این مسیر مناسب هستند. با این کار می‌توانید تجربه‌ی لذت‌بخش‌تری داشته باشید و همچنین جلوی آسیب دیدن پاهای خود را هم بگیرید.

پیاده‌گردی در مقایسه با پیاده‌روی

پیاده‌گردی همان پیاده‌روی است که فشار بیشتری به بدن وارد می‌کند و در دل طبیعت و مسیرهای جنگلی یا کوهستانی انجام می‌شود.

هنگام پیاده‌گردی شما بدنتان را بیشتر به چالش می‌کشید و به همین دلیل جدا از فواید تمرین‌های هوازی از فواید تمرین‌های قدرتی هم بهره‌مند می‌شوید. ولی پیاده‌روی فعالیت سبکی است که تنها روی قلب و عروق تأثیر می‌گذارد و یک تمرین هوازی در نظر گرفته می‌شود. به طور کلی، پیاده‌گردی نسخه‌ی دشوارتر پیاده‌روی است و به همین دلیل تأثیر بیشتری روی سلامتی، تناسب اندام و کاهش وزن می‌گذارد.

آیا پیاده‌گردی روزانه مشکلی به دنبال دارد؟

با فرض اینکه آسیب‌دیدگی ندارید، احساس خستگی نمی‌کنید یا زیادی هم به خود فشار نمی‌آورید، پیاده‌گردی یا پیاده‌روی در سربالایی می‌تواند یکی از بهترین ورزش‌هایی به شمار برود که آن را هر روز انجام دهید. ولی اگر بحث پیاده‌روی‌های شدیدتر و طولانی‌تر به میان بیاید باید زمانی را برای استراحت در نظر بگیرید و دست‌کم یک روز کامل به مفاصل و ماهیچه‌های خود فرصت بدهید تا به‌خوبی بهبودی پیدا کنند و ریکاوری شوند.

به طور کلی، باید حواستان به واکنش بدنتان باشد تا با نشانه‌های تمرین‌زدگی مواجه نشوید و در ورزش زیاده‌روی نکنید. با وجود همه‌ی این‌ها، ورزشکاران حرفه‌ای که پیاده‌گردی می‌کنند به طور معمول هر روز این کار را به شیوه‌های گوناگون انجام می‌دهند و به مشکل خاصی دچار نمی‌شوند. بنابراین، می‌توان گفت این ورزش در صورتی که به‌درستی اجرا شود و استراحت و تغذیه‌ی کافی هم داشته باشید عوارض جانبی خاصی به دنبال ندارد.

سخن پایانی

پیاده‌گردی، رهنوردی یا راهپیمایی یک فعالیت تفریحی است و همان پیاده‌رویِ معمولی ولی در طبیعت به شمار می‌رود. این فعالیت به معنای گام برداشتن برای لذت بردن از طبیعت است که یک ورزش در نظر گرفته می‌شود و بسیاری از مردم آن را به‌عنوان یکی از محبوب‌ترین فعالیت‌های بیرون از خانه و در فضای باز می‌شناسند.

شما با پیاده‌گردی می‌توانید ماهیچه‌های خود را تقویت کنید، چربی بسوزانید، استقامت بدن و سلامت قلب را بهبود ببخشید، استرس و فشارهای روانی را از خود دور کنید، سلامت مغزتان را حفظ کنید و همچنین جلوی ابتلا به پوکی استخوان و آرتروز را بگیرید.

این ورزش بسیار ساده است و برای انجام آن به تجهیزات خاصی نیاز ندارید. شما می‌توانید در هر مکانی پیاده‌گردی کنید، ولی یادتان باشد که حتما کفش مناسب پا کنید و وسایل ضروری از جمله آب، طناب، عصای کوهنوردی و… به همراه داشته باشید. در صورتی که نکات ایمنی را در نظر داشته باشید می‌توانید به‌آسانی در دل طبیعت گام بردارید، شاداب شوید، از زیبایی‌های طبیعت لذت ببرید و سلامت بدن و تناسب اندام خود را هم بهبود ببخشید.

انتهای پیام/