۷ روش ساده برای مقابله با اضطراب سفر

به گزارش گروه گردشگری اقتصاد 100، قبل از هر کاری محرک‌های اضطراب خود را بشناسید؛ این کار ممکن است به کمی زمان و صبر نیاز داشته باشد. زیرا به شناخت محرک‌های اضطراب سفر نیاز دارد اما شناخت مواردی که پشت اضطراب شما قرار دارند می‌توانند به شناخت روش‌های خاص برای مدیریت موارد آینده و حال کمک کند.

• برای آینده برنامه‌ریزی کنید؛ در صورتی که نگران سناریوهای «چه اتفاقی می‌افتد اگر…» هستید، به برنامه‌ریزی آینده توجه کنید. ممکن است نتوانید برای هر چیزی برنامه‌ریزی کنید، اما اغلب می توانید احساس امنیتی با توجه به اینکه همه‌ی موارد را در نظر گرفته‌اید ایجاد کنید.
• مراقب وسایل خود در خانه باشید؛ آیا دور بودن از وظایف و مسئولیت‌های خانه می‌تواند باعث ایجاد احساس اضطراب در شما شود؟ علاوه بر برنامه‌ریزی برای آن‌چه در آینده اتفاق می‌افتد، باید برای چیزهایی که در خانه اتفاق می‌افتند هم برنامه‌ریزی کنید. این مسئه می‌تواند شامل درخواست از همسایه برای آب دادن به گل‌ها یا تنظیم یک هشدار یا دوربین امنیتی باشد.
• حواس خود را پرت کنید؛ در صورتی که روش حمل و نقل باعث اضطراب و نگرانی شما می‌شود سعی کنید چیزی را همراه خود ببرید که در طول سفر شما را مشغول نگه دارد. برخی از فعالیت‌هایی که باعث پرت شدن حواس می‌شوند شامل مطالعه، ژورنال‌نویسی، حل جدول یا پازل، تماشای فیلم یا برنامه‌ی تلویزیونی و هر فعالیت قابل حمل آسان دیگری که بتوانید از آن لذت ببرید می‌شود.
• ریلکسیشن انجام دهید؛ تمرین کردن تکنیک‌های آرامش و ریلکس کردن مانند مدیتیشن، ذهن‌آگاهی یا تمرین‌های تنفس قبل از سفر می‌تواند به آرام کردن خود و کاهش اضطراب کمک کند.
• روزنه‌ی امیدی پیدا کنید؛ بیشتر از آنکه به چیزهایی که باعث نگرانی‌تان می‌شوند فکر کنید می‌توانید روی زمان‌های شاد پیش رو تمرکز کنید. فکر کردن به زمان‌های شاد و تجربه‌های جدیدی که می‌توانید در تعطیلات و سفر داشته باشید می‌تواند به جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت کمک کند.
• از خودتان مراقبت کنید؛ مراقبت از سلامت جسمی می‌تواند اثر مثبتی بر حال خوب ذهنی داشته باشد. تلاش برای ایجاد انتخاب‌های سالم سبک زندگی مانند رژیم غذایی سالم، ورزش و داشتن خواب کافی در روتین زندگی روزانه بسیار کمک کننده است.
• با دیگران سفر کنید؛ در صورتی که سفر کردن به تنهایی می‌تواند باعث اضطرابتان شود، سعی کنید با یک دوست یا فرد مورد علاقه‌ی خود سفر کنید. این کار نه تنها باعث داشتن همراه در یک مکان جدید می‌شود، بلکه داشتن یک فرد مورد اعتماد در کنار خود می‌تواند مشوق تجربه‌های جدید باشد.
• درمان دارویی انجام دهید؛ در صورتی که استراتژی‌های دیگر باعث کاهش اضطراب نشدند، سعی کنید با یک پزشک درباره‌ی گزینه‌ی درمان دارویی صحبت کنید. این کار می‌تواند شامل مصرف روزانه‌ی داروهای ضداضطراب یا در صورت نیاز داروهای مناسب حملات پانیک باشد.

ممکن است همیشه نتوانید از اضطراب سفر اجتناب کنید و این موضوع اشکالی ندارد. در صورتی که فعال باشید و گام‌های مثبتی را در جهت مدیریت اضطراب خود بردارید می‌توانید شدت علائم خود را کاهش داده و مقابله با آن‌ها را ساده‌تر سازید.

مقابله با اضطراب سفر

اضطراب سفر می‌تواند تاثیر اساسی‌ای بر توانایی لذت بردن از تعطیلات و سفر داشته باشد. این مسئله می‌تواند منجر به ایجاد علائمی مانند افزایش ضربان قلب، مشکل در خواب و حتی حملات پانیک شود.

اما اضطراب تعطیلات نباید به گونه‌ای باشد که مانع از لذت بردن از سفر و همه‌ی تجربیات همراه آن شود. برای مقابله با اضطراب و زندگی ساده‌تر به همراه آن می‌توان گام‌هایی برداشت. استراتژی‌های مختلف، روان‌درمانی و گاهی اوقات درمان دارویی می‌توانند برای مدیریت این اضطراب استفاده شوند.

در صورتی که غلبه بر احساس اضطراب سفر دشوار باشد، افراد متخصص سلامت ذهن می‌توانند کمک کننده باشند. این افراد می‌توانند در صورت وجود شرایط پنهان ارزیابی انجام داده و به تشخیص یک برنامه‌ی درمانی برای لذت بردن از سفر به جای طاقت‌فرسا بدن آن کمک کنند.

در صورتی که سفر کردن برایتان باعث ایجاد اضطراب می‌شود، روش‌هایی را برای مقابله با این مسئله معرفی خواهیم کرد. دانستن چگونگی کنار آمدن با اضطراب سفر قبل و حین سفر می‌تواند به آرامش داشتن و لذت بردن از سفر کمک کند.

۱. شناخت علت اصلی

شناخت علت اصلی اضطراب برای رفع آن بسیار مهم است. نام‌گذاری اضطراب هم می‌تواند کنترل و مدیریت آن را ساده‌تر سازد. سعی کنید از خودتان بپرسید چه چیزی باعث تحریک اضطراب سفر در شما می‌شود؟ پاسخ شما ممکن است در دسته‌های زیر قرار بگیرد.

• پرواز کردن با هواپیما
• دور شدن از خانواده و دوستان
• از دست دادن شغل
• دور شدن از روزتین
• ترس از چیزهای ناشناخته

برای شناخت محرک‌های خاص خود، ژورنال‌نویسی یا گفت‌و‌گو کردن با دوستان مورد اعتماد یا یک درمانگر روش‌های موثری هستند.

۲. تحقیق و بررسی

لیندسی شافر (Lindsey Schafer) درمانگری در نیویورک و نیوجرسی می‌گوید :«انسان‌ها هنگامی که شرایط از کنترلشان خارج می‌شود دچار اضطراب می‌شوند. شناخت انتظارهایی که از سفر دارید می‌تواند به کاهش خطر روبرو شدن با موارد جدید و ناشناخته کمک کند. برای برنامه‌ریزی آینده و ترک منزل یا ادامه‌ی سفر باید موارد زیر را انجام دهید:

• بررسی نظرهای افراد درباره‌ی هتل‌ها یا اجازه‌ی خودروها
• بررسی و تحقیق درباره‌ی مقصد تا حد امکان
• پرسش از افرادی که قبل از شما به مقصد مورد نظرتان سفر کرده‌اند

۳. آماده‌ شدن

شافر توصیه می‌کند در صورت آماده شدن احتمال ترس از وقوع موارد ناشناخته در سفر کمتر خواهد بود. او می‌گوید با وجود اینکه برنامه‌ریزی برای همه‌ی سناریوها غیرممکن است؛ اما می‌تواند اینگونه به نظر برسد که همه‌ی موارد اساسی را قبل از سفر پوشش داده‌اید.

برای آماده‌شدن از قبل باید:

• هتل رزرو کنید.
• خودروی اجاره‌ای را رزرو کنید.
• کارهای روزانه را برنامه‌ریزی کنید.
• برای حمل و نقل از و به فرودگاه برنامه‌ریزی کنید.
• برنامه‌ی پشتیبان برای مواقع از دست رفتن اسناد داشته باشید.

۴. در زمان حال باشید

ذهن آگاهی و تمرین‌های حضور در زمان حال مانند به کاهش اضطراب کمک می‌کنند؛ زیرا تفکر فاجعه‌آمیز اغلب منجر به شکست و سقوط می‌شود. حضور در زمان حال به افراد کمک می‌کند در زمان حال باشند و پاسخ‌های فیزیولوژیک بدن به اضطراب را ملایم‌تر می‌سازد.

هنگامی که احساس کردید در حال تجربه‌ی احساس اضطراب سفر هستید، انجام تکنیک‌های زیر می‌توانند کمک کننده باشند:

• ورزش‌های اتصال به زمین یا تخلیه‌ای ۵-۴-۳-۲-۱
• تکنیک رهاسازی احساسات
• تمرین ذهن‌آگاهی یک دقیقه‌ای
• تمرین‌های تنفس عمیق
• مدیتیشن
• استفاده از اسباب‌بازی‌های فیجت
• آگاهی بخشیدن به احساسات

مسافرت اغلب می‌تواند بیش از اندازه هیجان‌انگیز و تحریک‌کننده باشد. مشکلات حسی یا مسائل مربوط به هیجان با دور شدن از خانه شروع می‌شوند این موضوع به ویژه برای افرادی که با مشکلات سلامت ذهنی مانند موارد زیر دست و پنجه نرم می‌کنند، شدیدتر است.

• اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD)
• اختلال طیف اوتیسم (autism spectrum disorder)
• اختلال پردازش حسی (sensory processing disorder)
• اختلال اضطراب پس از سانحه (PTSD)
• اختلال‌های اضطراب

در صورتی که به محرک‌های خاصی حساس هستید سعی کنید بدن خود را با پوشیدن لباس‌های راحت مانند پارچه‌های نرم، لباس‌های گشاد و کفش‌های کتانی آرام کنید.

۵. خود مراقبتی را تمرین کنید

به مرور زمان مقابله با اضطراب سفر دشوار و طاقت‌فرسا می‌شود. در برخورد با نشانه‌ها و بروز احساسات منفی و اضطراب با خودتان مهربان باشید.

مراقبت از خود در تعطیلات و سفر شامل موارد زیر است:

• در ابتدای هر روز مدیتیشن انجام دهید.
• اهداف مثبتی برای سفر خود تعیین کنید.
• در پایان هر روز دوش بگیرید.
• هنگامی که دچار استرس می‌شوید نفس عمیق بکشید.
• میان وعده‌ی مورد علاقه‌ی خود را میل کنید.
• یک فنجان چای داغ یا قهوه بنوشید.
• استراحت را در اولویت قرار دهید.
• حواس خود را با گوش دادن آهنگ پرت کنید.
• زمان بیشتی را در اتاق هتل بگذرانید.
• در صورت تجویز پزشک از داروهای ضد اضطراب استفاده کنید.

به بدن خود توجه کنید و به مواردی که باعث ناراحتی آن می‌شود دقت کنید. مهربانی و توجه کافی را برای پیدا کردن راهی که باعث کاهش اضطرابتان در فضای ناشناخته می‌شود ارائه دهید.

۶. روی نکات مثبت تمرکز کنید

هنگامی که دچار اضطراب می‌شوید توجه نکردن به موارد منفی دشوار است، اما متمرکز شدن روی جنبه‌های مثبت سفر باعث ایجاد آرامش بیشتری می‌شود. به عنوان مثال روی قسمت‌هایی که برایتان هیجان‌انگیزتر است تمرکز کنید. با یادآوری چیزهای جالب به خودتان می‌توانید بر بخشی از افکار اضطراب خود غلبه کنید. به خاطر داشته باشید که اضطراب سفر به این معنا نیست که از سفر لذت نخواهید برد؛ بلکه به این معنا است که همچنان می‌توانید با تصدیق این احساسات و استفاده از ابزارهای مختلف برای مدیریت آن‌ها سفر خوبی را تجربه کنید.

۷. درباره‌ی اضطراب سفر خود صحبت کنید

در صورتی که احساس اضطراب دارید، با فرد مورد علاقه‌ی خود صحبت کنید یا با فردی که حامی شما است و به ترس‌ها و نگرانی‌هایتان در لحظه‌های مضطرب شدن گوش می‌دهد سفر کنید و در طول سفر در مواقع لزوم به آن‌ها بگویید که چه مواقعی نیاز دارید اضطرابتان کمتر شود. فوگلسن (Fogelson) توصیه می‌کند لیستی از دو یا سه فردی که می‌توانید در طول سفر هنگام نیاز با آن‌ها تماس بگیرید را آماده کنید. در صورتی که به خارج از کشور سفر می‌کنید از اپلیکیشن‌های پیام‌رسانی و تماس با وای فای استفاده کنید.

در صورتی که در چنین شرایطی نخواهید با خانواده یا دوستان در ارتباط باشید هیچ اشکالی ندارد و می‌توانید از یک درمانگر کمک بگیرید. یک متخصص سلامت روان می‌تواند مهارت‌های مقابله‌ای منحصر به خود شما را برای به کار گیری در زمان نیاز ارائه دهد.

در پایان

اضطراب سفر مساله‌ی رایجی است که می‌توان بر آن غلبه کرد. با استفاده از مهارت‌های مقابله‌ای می‌توان خود را برای تعطیلات آماده کرد. در ادامه نکاتی که کارشناسان برای کاهش اضطراب سفر معرفی کرده‌اند را شرح داده‌ایم:

• محرک‌های اضطراب خود را بشناسید.
• تحقیق و برنامه‌ریزی انجام دهید.
• تا حد امکان آماده شوید.
• از تکنیک‌های حضور در زمان حال استفاده کنید.
• حواس خود را پرت کنید.
• خود مراقبتی را تمرین کنید.
• با یکی از افراد مورد علاقه‌ی خود یا یک درمانگر صحبت کنید.

با وجود اینکه مقابله با اضطراب سفر می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما سفر کردن فواید بسیار زیادی هم دارد. سفر کردن می‌تواند باعث حال خوب، اعتماد به نفس و ارتباط با سایر مکان‌ها و افراد شود.

انتهای پیام/